1. Du behøver ikke at undvære
Der er mange, der, når de vil have en flad mave, fjerner alt sukker, alkohol, kaffe fra kosten og undgår kulhydrater. Det er såmænd også en ganske fin taktik. Man kan sagtens nå at tabe et par kilo – problemet er bare, at det er de færreste, der kan holde det i længden, og lynhurtig ryger de tabte kilo på igen. Personlig træner Krisztina Maria mener, at den bedste vej til en flad mave er ved at sørge for at spise fornuftigt de fleste dage i ugen, og så give dig selv lov til at spise lidt ekstra godt engang imellem med god samvittighed. Krisztina Maria anbefaler heller ikke, at du fuldstændig fjerner brød, ris og pasta fra sin kost, så bør du bare skære lidt ned og vælge de grove varianter. Hvis det er svært at styre, kan du to-tre dage om ugen undgå kartofler, brød, pasta og ris, og spise det med god samvittighed ugens andre dage. Det kan være med til at gøre vejen til den flade mave nemmere.
2. Søvn er vejen til en flad mave
Er du klar over, at vi i dag sover gennemsnitlig to timer mindre, end vi gjorde for 50 år siden? Hvis du ønsker at tabe dig og få en flad mave, bør du sove senest kl 22.30 de fleste aftener. Mellem kl. 22.00-02.00 restituerer din krop og opbygger celler og muskler. Så hvis du træner om aftenen, nytter det ikke noget at blive oppe til kl 01.00 de fleste af ugens dage. For at få en flad mave har du brug for søvn og hvile. Søvnunderskud øger også appetitten og giver mindre energi og nedsætter dit mentale overskud.
3. Interval- og styrketræning
Intervaltræning: Når du laver intervaltræning øges din forbrænding, så fedtet på maven nærmest smelter væk. Personlig træner Krisztina Maria siger, at de bedste resultater, kommer ved at træne hårdt og fokuseret få gange om ugen fremfor at træne i din komfortzonen hver eneste dag.
Styrketræning: Husk at slank ikke er det samme som stærk og fast. Selv hvis du er meget slank, kan din mave sagtens bule ud. Den bedste måde du kan træne dine mavemuskler på er ved at styrketræne med frie vægte. Du vil helt automatisk skulle spænde mavemusklerne for at holde balancen med de tunge vægte. Selv en øvelse som squats, hvor det som udgangspunkt ikke er mavemusklerne du træner, er en genial maveøvelse.
4. Planken – Verdens bedste maveøvelse
Der er mange, der mener, at planken er verdens bedste maveøvelse. Planken sørger også for, at du får trænet hele muskelkorsettet, og det giver en stærk mave. I planken bruger du samtidig en masse andre muskelgrupper, så i planken får du trænet meget mere end dine mavemuskler.
Sådan laver du planken:
- Læg dig ned på maven
- Placer dine underarme på gulvet, så dine fingerspidser peger fremad.
- Løft dig op, så dine albuer er lige under skuldrene og har en vinkel på 90 grader.
- Kom op på tæerne
- Holdplanken så længe du kan og gentag gerne et par gange.
Det er vigtigt, at du konstant udfordrer dig selv. En måde du kan gøre øvelsen sværere på, er ved at øge tidsintervallet, eller ved at først at løfte det ene ben og derefter det andet. Det stiller store krav til dine mavemuskler.
5. Undgå stress
Når kroppen udsættes for stress gennem en længere periode, tror kroppen, at den skal flygte eller kæmpe. Fedtet på maven frigives lettere end andre steder på kroppen, og det er derfor det ideelle sted at få energi fra. Kroppen sørger for, at den har energi nok til dette ved at sørge for at lagre så meget fedt som muligt omkring maven. Derfor er det nødvendigt at undgå stress, hvis du ønsker en flad mave.
Sådan slipper du af med stress:
- Først og fremmest skal du finde ud af, hvad der stresser dig og sætte ind netop dér.
- Hvis du dagligt dagligt dyrker konditionstræning i form af f.eks løb, spinning eller lignende, bør du skære meget ned. Konditionstræning stresser nemlig din krop yderligere, hvis du ikke får hvilet indimellem.
- Du kan med fordel bytte din konditionstræning ud med yoga, meditation eller styrketræning
6. Trøstespiser du?
Der er utroligt mange, der spiser med deres følelser, fordi de er stressede, trætte, kede af det eller bare i dårligt humør. De fleste, der trøstespiser, gør det udenfor de faste måltider. Det er ikke fordi, du ikke må spise kage, knækbrød eller hvad, du nu har lyst til, men vær opmærksom på, hvorfor du spiser det. Er du rent faktisk sulten, eller spiser du, fordi du er ked af det? Det kan være en god øvelse at tage et billede af alt det, man spiser udenfor hovedmåltiderne i en hel uge. Du vil måske blive overrasket over, hvor meget du rent faktisk spiser uden at være egentlig sulten.
7. Undgå oppustet mave
Det kan være svært at skjule en oppustet mave. Det er meget individuelt, hvad der gør dig oppustet, men forsøg at finde ud af, hvad der gør dig oppustet. En oppustet mave kommer aldrig til at se flad ud.
Oversigt over madvarer, der kan gøre dig oppustet:
Gluten: pasta, kornprodukter, bulgur og madlavningsfløde
Grøntsager og frugt i store mængder: Kål, jordskokker, æbler eller måske jordbær
Mælkeprodukter: ost, youghurt, is eller fløde
Sødemidler: light sodavand, sukkerfri tyggegummi og gajoler
8. Begræns mængden af frugt
Selvom frugt er fyldt med vitaminer og fibre, så indeholder det også en hel del frugtsukker. Derfor bør du begrænse mængden til omkring 2 stk. frugt om dagen. Hermed kan du nemt spare 50 kalorier pr. dagen.
9. Det lyder fedt
Mange tror, at de skal undgå fedt, hvis de vil have en flad mave, men fedt har rigtig mange gode egenskaber:
- Din hud bliver både blødere og fastere, hvilket også får din mave ser pænere ud
- Fedt i kosten holder dit blodsukker stabilt
- Din fordøjelse forbedres
- Fedt kan faktisk fremme fedtforbrændingen
Sørg for at få noget af det gode fedt til alle dine måltider. Det kan være avocado, nødder, pesto, kokosolie eller fed fisk. Men husk – alt med måde. Du får ikke en flad mave ved at spise store mængder fedt.
10. Drik mindre kaffe og mere grøn te
Store mængder koffein stresser kroppen unødigt og kan resultere i dårlig nattesøvn og dermed mere mavefedt. Du må selvfølgelig gerne drikke en kop kaffe om morgenen eller bestille en cafélatte på caféen. Bare husk at der er rigtigt mange kalorier i en cafélatte. Se om du kan nøjes med en én kop kaffe dagligt og så ellers drikke en masse grønt te. Forskning peger på, at kombinationen af grøn te og motion hjælper til at smide mavefedtet.
