14 dage inden du skal på strandferie
Kost:
Det er ikke nogen hemmlighed, at det tager mere end 14 dage at få en strandkrop, men du kan sagtens nå at få en mere tonet krop på bare 14 dage. Hvis du gerne vil nå at tabe et par kilo, inden du tager afsted på strandferien, er du nødt til at ændre på din kost. Hvis du er indstillet på at gå all-in de næste 14 dage skal du fjerne al alkohol, kage og slik. Det er også nødvendigt at nedsætte mængden af simple kulhydrater som pasta, ris og brød. Det er dog vigtigt at du stadig får lidt kulhydrater, da de er nødvendige for dit nervesystem.
Kosten bør sammensættes af grøntsager og proteiner. Proteinerne kan komme fra magert kød, mejeriprodukter som f.eks. skyr og fisk. Det er meget vigtigt at få proteiner, da de sørger for en god mæthedsfornemmelse og øger din forbrænding samtidig med at de sørger for at du ikke mister muskelmasse. Undgå alle flydende kalorier fra juice, saft og sodavand. Drop også cafélatte og drik i stedet almindelig kaffe med lidt minimælk.
Træning:
Træner du allerede regelmæssigt, kan din krop godt klare at træne 12 gange i løbet af de næste 14 dage. Du kan f.eks lægge en hviledag ind på dag 5 og dag nr 9, men hvis du ikke allerede træner, bør du nøjes med at træne hveranden dag. Ellers risikerer du at blive skadet inden din ferie.
Sørg for at variere din træning og kombiner både styrketræning og konditionstræning. Skift gerne mellem dage, hvor du laver cardio og dage hvor du styrketræner. Der er nemlig stor forskel på de resultater du får at henholdsvis cardio og styrketræning. Ved cardio får du pulsen op og du forbrænder relativt mange kalorier. Samtidig forbedres din kondition og øger kroppens iltoptagelse. Du kan både styrketræne med udstyr eller kropsvægt. Det opbygger muskelmasse, styrker dine knogler og giver en mere tonet krop.
Restitution:
Prioriter din søvn, så du kan gennemføre de næste 14 dage. Søvn er yderst vigtig i forhold til din restitution så forsøg at få 7-8 timers søvn hver nat.
Ekstra tip:
Du kan nemt komme til at tro du har spist sundere end du rent faktisk har og måske endda glemme ting du har spist. Derfor bør du skrive alt hvad du spiser ned. Skriv også gerne din træning ned, så du har overblik.
10 dage til strandferien
Kost:
Sørg for at få tre hovedmåltider og to mellemmåltider hver dag. Et måltid behøver ikke at være noget særligt, men du kan f.eks spise lidt skyr eller nogle grøntsager.
Træning:
Sørg for at være ekstra aktiv i løbet ad dagen. Tag altid trappen i stedte for elevatoren og tag cyklen i stedet for bilen. Hvis du vil have resultater på så få dage, kræver det at din træning får dig ud over din comfort zone. Det nytter ikke noget at tage ud og jogge stille og roligt. I stedet bør du give alt hvad du har i dig. Du har kun 10 dage.
1 uge til du tager på strandferien
Du har nu klaret første halvdel af forløbet, så lav et statustjek. Du har sikkert tabt dig, men husk at det meste af det, du har tabt højst sandsynligt er væske. Derfor skal du ikke blive skuffet hvis vægttabet står stille den kommende uge. Du kan sagtens nå at tabe en del centimeter, og fortsætter du den gode stil efter de 14 dage, vil du helt sikkert fortsætte med at tabe dig.
Kost:
Selvom din mad skal være sund, behøver det ikke at betyde at din mad skal være kedelig. Sørg for at få grøntsager i forskellige farver og tilbered dem på forskellige måder. Du kan spise dine grøntsager rå, bage dem, stege dem eller grille dem.
Træning:
Du bestemmer ikke selv, hvor på kroppen du taber dig, men du kan opstramme dine muskler og gøre dem mere markerede ved at lave ekstra meget mave- og balletræning. Hver morgen kan du starte dagen med et 15-20 minutters program der fokuserer på netop maven og ballerne.
5 dage til stranden
Kost:
Rigtigt mange spiser med øjnene og beslutter måske ubevist på forhånd, hvor meget de vil spise. Rent faktisk er det de færreste, der er i stand til at stoppe med at spise, så snart de er mætte. Fra du begynder at spise til din krop udskiller mæthedshormoner, går der ca 20 minutter. Tjek derfor dine portionsstørrelser de sidste par dage inden ferien og spis din mad langsomt. Undgå også mad med store mængder salt, da det ophober væske i din krop og får dig til at se større ud end du er.
Træning:
De sidste 5 dage inden ferien, skal du træne igennem. Har du indtil nu trænet hveranden dag, kan du sagtens øge frekvensen og træne hver dag op til ferie. Det er vigtigt, at du skifter mellem cardio og styrketræning. Har du derimod trænet dagligt de sidste 10 dage, skal du de sidste par dage give alt, hvad du har i dig. Tag en pause fra yoga og pilates og vælg nogle hårdere motionsformer, der for alvor giver sved på panden.
1 dag til stranden
Kost:
Har du indtil nu spist fornuftigt, skal du bare fortsætte den gode stil. Den sidste dag bør du holde dig til grøntsager, magert kød og måske lidt skyr. Alt andet bør undgås og hold også igen med salt, så du undgår væskeophobninger.
Træning:
Det er allersidste chance nu! De sidste 24 timer kan ikke ændre meget, så lav noget cardio suppleret med nogle maveøvelser. Det vil gøre, at dine mavemuskler vil være ekstra tydelige i morgen. Lad være med at dehydrere dig selv, for at se tynd ud. Du risikere bare at besvime på stranden.
På stranden
Du kan ødelægge alt dit hårde arbejde ved at gå amok i klassiske snacks som is, nødder, chips, slik og kold rosévin. Ikke nok med at de indeholder mange kalorier, så binder de også væske til kroppen, der vil få dig til at se oppustet ud. Sørg for at spise en sund morgenmad og spis en grov salat til frokost. Sandwich, salat, agurk og tomat mætter ikke særligt meget, så hold dig fra det i dag. Sørg også for at have vandflasker med og vær aktiv på stranden. Du kan svømme lidt eller gå en tur i strandkanten. Tag også gerne en frisbee eller lignende med, så du ikke bare ligger stille hele dagen på stranden.
