Yes, så er det er det blevet sommer. Vejret er godt, og du skal på stranden. Desværre er bikinisæsonen noget, som mange både glæder sig til, men som mange også frygter.
Har du trænet de sidste mange måneder, så du er klar til at vise dit hårde arbejde frem på stranden, eller føler du dig på ingen måde klar til bikinien?
Lad være med at gemme dig i stort tøj eller undgå alt, der handler om badetøj. Du har bare brug for en konkret plan, så du kan blive klar til at komme i bikinien.
I denne artikel har vi samlet alt, du behøver for at blive bikini-klar, og nederst har vi lavet et færdigt træningsprogram, du kan bruge.
Sammenlign ikke din krop med andres
Mange render rundt og er utilfredse med deres krop – uden der egentlig er en grund til det. Noget af det sværeste, når man træner er at indse, om man virkelig er så langt fra sit bikinimål, som man måske føler. Man kan nemt påvirkes af billeder af andre i bikini, og dermed tænke, at man er langt fra at være strandklar.
Forsøg at have en sund og fornuftig indstilling til din træning og hav et positivt syn på dig selv, så du er i stand til at slappe af i din bikini. Du må gerne sætte nye og større mål hen ad vejen, men husk at være stolt over hvor langt du er kommet med din træning. Vær glad for din krop og hvis ikke, så må det ikke medføre at du ikke vil vise dig frem. Stol på dine venner og veninder, når de siger at du ser godt ud.
Hvornår er du bikiniklar?
Hvad betyder det i virkeligheden at være bikiniklar? Når de fleste snakker om at være bikiniklar, hentyder de til en veltrænet og tonet krop med faste baller, flad mave og slanke lår. Måske betyder bikiniklar noget andet for dig, men i virkeligheden handler det nok mere om at have en krop, som har lyst til at vise frem til andre
Sørg for at have konkrete mål
Når man har et bestemt mål med sin træning og krop, er det nemmere at vurdere om det går den rigtige vej. Samtidig er det også mere motiverende at træne, når man har et præcist mål for øje. Når man har et præcist mål, burde det også være nemmere at vurdere, hvornår man er i mål, og det er utrolig vigtigt.
Træner du bare uden noget konkret mål, vil du højst sandsynligt aldrig blive tilfreds, for du ved ikke hvornår, du kan tillade dig at være tilfreds. Du må gerne lave nye mål hen ad vejen, så længe de er konkrete og realistiske.
Hvis du ønsker at blive bikiniklar, kunne målene være at få en bestemt fedtprocent, veje noget bestemt eller noget helt tredje.
Sådan bliver du bikiniklar
Hvis du har sat dig nogle konkrete mål, så handler næste punkt om, hvordan du når de mål
Styrketræning giver de største resultater
Du kan få resultater ved at løbe og lave zumba, men styrketræning er den mest effektive måde til at få en bikiniklar krop med veltrænet mave og runde baller. Styrketræning bør være det bærende fundament i din træning. Cardio kan være et supplement til at forbrænde ekstra kalorier.
Der hersker mange myter om, at kvinder skal træne på en bestemt måde, men som kvinde kan du træne på præcis samme måde som mænd. Ligesom mænd bør du lave tung styrketræning, hvor du fokuserer på de store basisøvelser, da de involverer flere muskelgrupper på én gang og dermed giver størst udbytte. Bygger dit træningsprogram hovedsagligt på isolationsøvelser, snyder du dig selv for gode resultater. Det skyldes, at isolationsøvelser kun træner en muskelgruppe ad gangen, og er såmænd udmærkede som supplement til dine basisøvelser.
Træningsprogram: Sådan får du bikinikroppen
Vi har sammensat et træningsprogram, som er perfekt, hvis du lige synes du mangler det sidste, inden du hopper i bikinien.
Program A
Squat 4 x 8
Bulgarian split squat 3 x 12
Rumænsk dødløft 3 x 12
Skrå bænkpres m. håndvægte 4 x 10
Rows m. Håndvægte 4 x 10
Triceps extensions 3 x 12
Decline sit-ups 3 x 12
Side bends 3 x 12 til hver side
Program B
Front squat 4 x 6
Dødløft 4 x 6
Glute bridges 3 x 12
Bænkpres 4 x 8
Pullups el. Pulldown 4 x 8
Biceps curl 3 x 12
Sit-ups 3 x 12
Planke 3 x 60 sekunder
Ovenstående træningsprogram træner hele kroppen hver gang. De store basisøvelser som dødløft, squat, bulgarian split squats, front squat og glute bridges, fokuserer især på lår og baller. Derudover er der flere øvelser til overkroppen, så du får en harmonisk bikinikrop.
Du kan sagtens skifte nogle af øvelserne ud, hvis du ønsker at have mere fokus på noget bestemt. Bare husk at de store basisøvelser skal være fundamentet. Husk at øge vægt eller antal gentagelser fra uge til uge. Du kan sagtens lave programmet flere gange om ugen. Det afhænger af, hvor trænet du er i forvejen.
Kosten er lige så vigtig som træningen
Styrketræning alene kan ikke give dig drømme-bikinikroppen. Du må også fokusere på din kost. For at få en bikinikrop skal du have en lav fedtprocent og øget muskelmasse. Den lave muskelmasse, vil få din krop til at se mere tonet og markeret ud, og den øgede muskelmasse før at du ser slank og veltrænet ud – og ikke bare tynd og spinkel.
Vil du have lavere fedtprocent eller mere muskelmasse?
Så skal du tage muskelmasse på eller smide fedt? Det kommer lidt an på dit udgangspunkt. Du er nødt til at beslutte, hvad du vil fokusere på, da vejen til målet er forskellig alt efter hvad du vælger.
For at opbygge muskler skal kroppen nemlig være i kalorieoverskud, hvorimod du skal være i kalorieunderskud for sanke din fedtprocent.
Vurder hvor du vil sætte fokus eller spørg andre til råds.
Pas på du ikke laver den klassiske fejl, hvor du kun fokuserer på at komme ned i fedtprocent, for opnår du lav fedtprocent uden nogen særlig muskelmasse, vil du få en spinkel – ikke særlig velformet krop.
Da det tager tid at opbygge muskelmasse, vælger de fleste at bruge efteråret og vinteren på at opbygge muskelmasse og så sænker fedtprocenten, når sommeren begynder at nærme sig. Det tager nemlig ikke så lang tid at komme ned i fedtprocent, som det gør at opbygge muskelmasse.
Sådan gør du
Hvis du ønsker at få en lavere fedtprocent, skal du sørge for at være i kalorieunderskud. Dermed er kroppen nødt til at tage energi fra din allerede eksisterende fedtmasse.
Ønsker du derimod at opbygge muskelmasse, skal du forsøge at være i kalorieoverskud, der sikrer at din krop har energi nok til at opbygge muskelmasse.
Du skal dog på ingen måde, være i et stort kalorieunderskud/kalorieoverskud! Ligegyldigt hvor stort dit kalorieoverskud er, vil din krop kun kunne opbygge muskelmasse i et vis tempo og på samme måde, vil du tabe muskelmasse, hvis du er i et for stort kalorieunderskud. Så lad være med at lave drastiske ændringer i dit kalorieindtag, da det er sværere at holde.
Tæller du allerede kalorier, skal du sørge for at placere dig 200-300 kalorier over eller under dit ligevægtsindtag – afhængigt af om du skal øge muskelmasse eller tabe fedt.
Selvom du ikke tæller kalorier, kan du sagtens tabe dig alligevel. Se på den mad du normalt spiser og forsøg enten at spise lidt mindre, undlad de to portioners aftensmad eller skift noget af din pasta ud med grøntsager. Hvis du ikke har mulighed for at ændre din kost, kan du tilføre lidt konditionstræning i din hverdag. Det kan være noget så simpelt som at tage cyklen på arbejde eller løbe en tur.
Er dit mål at tage muskelmasse på, kan du sørge for at få lidt mere mad i løbet af dagen. Det kan være en håndfuld nødder, et lille måltid inden du går i seng eller hvad der lige passer ind i din hverdag. Det vigtigste er, at det fungerer for dig. Ofte skal der ikke de store ændringer til for at opnå resultater. Sørg for at veje dig en gang om ugen, så du kan se om det går den rigtige vej i et stile og roligt tempo og lav evt. nogle små justeringer hen ad vejen.
Ligegyldigt om du vil tabe dig eller tage muskelmasse på, er det vigtigt at få tilstrækkelig protein i din kost. Normalt anbefales 1,5 g. protein pr. kg kropsvægt.
Husk også ligegyldigt hvad hører, så kan du ikke kan punktforbrænde! Du kan ikke selv bestemme hvor på kroppen du vil tabe dig. Hvis du vil have en mindre mave, skal du være i kalorieunderskud. Det hjælper ikke at lave tusindvis af maveøvelser. Det eneste der hjælper er at være i kalorieunderskud!
Overvej at hyre en personlig træner
Hvis du virkelig gerne vil have resultater, kan det gøre en kæmpe forskel at hyre en personlig træner. Den personlige træner kan give dig vejledning og hjælpe dig til at nå dine mål. Ud fra dine mål vil en personlig træner sørger for at din træning er korrekt struktureret, så du dermed når de bedst mulige resultater.
Hvis dit mål er at være bikiniklar kan det være en fordel at vælge en personlig træner, der har erfaring med at træne kvinder.
Vær vedholden i din træning året rundt
For de fleste i Danmark er det oftest kun i forbindelse med sommeren, at man vil være bikiniklar, og mange gør derfor den fejl, at de kun fokuserer på deres kost og træning, når sommeren begynder at nærme sig.
Stopper du med din træning efter sommeren, og først begynder igen, når sommeren nærmer sig, vil du aldrig få fuldt udbytte af din træning.
Sørg i stedet for at være vedholden i din træning hele året, så du kan opnå de ønskede resultater.
